Hoe schadelijk is ultrabewerkte voeding?

Ultrabewerkte voeding, deel 2

Dit is deel 2 van mijn serie over ultrabewerkte voeding. Lees vooral deel 1, als je dat nog niet had gedaan.

---

Ultrabewerkt voedsel, deel 1

---

Daarin leg ik uit dat de term “ultrabewerkt voedsel” geen goede term is om te beschrijven hoe gezond of ongezond voeding is. Dat zal uiteraard ook blijken als we in de cijfers duiken over hoe schadelijk ultrabewerkt eten is.

Er is (gelukkig) steeds meer aandacht voor deze schadelijke gevolgen. Bijvoorbeeld recent op nu.nl.

Nu.nl publiceerde dit bericht naar aanleiding van een driedelige serie van wetenschappelijk tijdschrift The Lancet. In het eerste deel gaat het met name over de schadelijkheid van UPFs. Hieruit blijkt, volgens de data, dat het consumeren van ultrabewerkt voedsel op grote schaal gepaard gaat met de achteruitgang van onze gezondheid. En dat klopt. Toch vind ik dat NU.nl het te ongenuanceerd en alarmerend brengt.

Dit soort aandacht is goed, mits het enigszins zorgvuldig gebeurt en daar schort het wat mij betreft wel aan. Mede door de wollige term “ultrabewerkt” en het gebrek aan gebalanceerde berichtgeving, worden hierdoor prima of zelfs gezonde producten zoals plantaardige vleesvervangers, magere zuivelproducten en specifieke ontbijtgranen ook neergesabeld. “Het is ultrabewerkt, dus het zal wel slecht zijn toch?” Een beetje alsof je roept dat we te veel suiker binnenkrijgen en daarom maar appels moet vermijden.

Hoeveel ultrabewerkt eten we?

Volgens een onderzoek van het RIVM uit 2022¹, gebaseerd op gegevens tussen 2012 en 2016, komt maar liefst 61 procent van de dagelijkse energie die we consumeren van ultrabewerkte voeding. Tel daarbij op dat meer dan de helft van de Nederlanders kampt met overgewicht en een sappige optelsom is snel gemaakt.

De vraag is: hoeverre is er een causaal verband en wat zijn de specifieke voedselsoorten die hier de boosdoener zijn? 61 procent is natuurlijk zorgwekkend veel. Maar daarbij wordt wel voorbijgegaan aan iets essentieels: Nederlanders eten hartstikke veel brood. En brood is doorgaans niet ongezond, dus in hoeverre is dit alarmerend? Tuurlijk, er zijn ultrabewerkte varianten van brood, die minder gezond zijn dan volkoren varianten, zoals bijvoorbeeld wit brood. Maar er is ook ultrabewerkt brood waar wel bijvoorbeeld gewoon veel vezels in zitten en kan dus gewoon gezond zijn. Zo zal hieronder ook blijken.

Dit zeggen de onderzoekers er overigens zelf over:

Ook zij zien hier problemen met de classificatie ultrabewerkt. Die 61 procent is dus enigszins misleidend, hoewel alsnog zorgwekkend.

Tegelijkertijd kun je de vraag stellen: wanneer is het teveel? En kampt meer dan de helft van de Nederlanders met overgewicht, vanwege specifiek ultrabewerkte voeding?

Ultrabewerkte voeding kan hartstikke gezond zijn..

Maar laten we het eerst eens omdraaien en andersom benaderen: ultrabewerkte voeding kan juist hartstikke gezond zijn.

Bijvoorbeeld volgens een onderzoek uit 2025 uit het VK², waarbij mensen met overgewicht tweemaal acht weken een matig bewerkt of ultrabewerkt dieet kregen voorgeschoteld, waarbij zorgvuldig was gelet op de voedingswaarden en calorieën. Beide diëten voldeden aan de voedingsrichtlijnen voor het VK. Wat blijkt: bij beide groepen viel er gewichtsverlies te noteren. In de matig bewerkte groep twee procent en bij de ultrabewerkte groep een procent. Daarbij moet gezegd worden dat de matig bewerkte groep ook minder calorieën voor de kiezen kreeg, wat het verschil in ieder geval deels kan verklaren. Ook waren bij beide groepen cardiovasculaire verbeteringen te zien, zoals bijvoorbeeld de bloeddruk. Bij de ultrabewerkte groep was er daarbij een grotere verbetering ten opzichte van de matig bewerkte groep in LDL-cholesterol en een sterkere daling van de nuchtere bloedsuikerwaarde.

In de media werd dit onderzoek regelmatig ingezet om juist te illustreren dat ultrabewerkt voedsel hartstikke slecht is: zie je wel, de minimaal bewerkte groep valt meer af. Onzin. Vooral omdat hier ook nog niet eens is meegenomen dat het ultrabewerkte eten in deze gewoon een stuk lekkerder was, ook volgens de deelnemers zelf. En ja, van lekkerder eten eet je nou eenmaal meer.

Dit onderzoek was natuurlijk uitgevoerd naar mensen met overgewicht, maar het is voor iedereen hartstikke goed mogelijk een voornamelijk ultrabewerkt en toch gezond dieet samen te stellen, zo lieten wetenschappers uit de VS in 2023 zien.³ Je kunt met een voornamelijk ultrabewerkt dieet heel goed vrijwel alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen. Plantaardige vleesvervangers en halvarine zijn bijvoorbeeld gezonde, ultrabewerkte producten. Voeg daar brood aan toe, kipfilet, bepaalde cornflakes en ontbijtgranen, tortilla’s en pasta en je hebt een prima basis voor een gezond eetpatroon, als je dit aanvult met groente, fruit en andere onbewerkte voeding.

Hier begin ik mee om vooral te benadrukken: het gaat om het soort ultrabewerkt voedsel dat wordt gegeten én het totale plaatje, dat de gezondheidsuitkomsten bepaalt.

Niet alle ultrabewerkte voedsel is schadelijk, maar de massale consumptie, op volksniveau, van veelal ultrabewerkte producten die tjokvol suiker, zout en vetten zitten, is dat wel. Er is een niet te ontkennen verband tussen de consumptie van (slechtere) ultrabewerkte voeding en overgewicht, waarbij overgewicht weer kan leiden tot allerlei ziektebeelden.

brood

Vanaf nu zal ik dus spreken over “ultrabewerkte voeding van lage kwaliteit” ofwel LQUPFs (Low Quality Ultra Processed Foods) als ik het heb over specifiek ultrabewerkte voeding die gepaard gaat met slechte gezondheidsuitkomsten. Dit is pak ‘m beet het eten dat heel rijk is aan calorieën, maar heel weinig voedingsstoffen bevat. Zoals dus, koekjes, chips, snoep, junk food, etc.

Impact op het lichaam

Er is geen mechanisme bekend dat ervoor zorgt dat ultrabewerkt voedsel an sich, dus categorie 4 volgens de eerder beschreven NOVA-classificatie, een negatieve impact heeft op je gezondheid. Ultrabewerkt voedsel kan van alles zijn, maar de eigenschap “ultrabewerkt” draagt zoals gezegd geen inherente gezondheidskwalificatie met zich mee.

Vrijwel alle negatieve gezondheidsuitkomsten zijn dus te herleiden naar ofwel het feit dat LQUPFs dus voor overgewicht zorgen, ofwel dat er bij het bewerken iets in is gestopt of iets ontstaat, dat an sich op lange termijn, op grote schaal, schadelijk kan zijn. Of juist iets dat er uit is gelaten. Maar, dit zijn allemaal keuzes.

Ik zet de factoren hieronder op een rij.

Overgewicht

LQUPFs werken overgewicht in de hand en dat heeft alles te maken met wat er doorgaans in wordt gestopt. Suiker, vet, zout, waarbij het vaak ontbreekt aan vezels, zodat het weinig verzadigt. Resultaat: je kunt er veel van eten. En dat wil je ook, want het is ontworpen om lekker te zijn. En om veel van te eten.

Dit blijkt ook uit een onderzoek dat ik in deel 1 aanhaalde: deelnemers kregen twee weken lang ultrabewerkt voedsel te eten en daarna twee weken lang alleen onbewerkt voedsel. Ze mochten zoveel eten als ze wilden. Bij een ultrabewerkt dieet werd gemiddeld 500 calorieën per dag meer gegeten. Het is ook nog eens hartstikke makkelijk en laagdrempelig, want er is geen verdere bereiding nodig, wat het nóg aantrekkelijker maakt. Hier geldt overigens wederom: mensen eten ook gewoon meer van eten dat lekker is.

Niet alleen het aantal beschikbare calorieën beïnvloedt de uiteindelijke hoeveelheid die we naar binnen werken. In Wageningen vond dit jaar een onderzoek⁴ plaats, waaruit blijkt dat ook de eetsnelheid impact heeft. 41 deelnemers kregen twee weken een dieet voorgeschoteld dat voor meer dan 90 procent uit ultrabewerkt voedsel bestond. De ene groep kreeg maaltijden en snacks die men doorgaans langzaam eet en de andere groep kreeg eten dat sneller wordt gegeten. Bijvoorbeeld: yoghurt met granola waar je meer of minder moet kauwen, lunch met harde (meer kauwen) of zachte (minder kauwen) broodjes en burrito’s met stukjes (meer kauwen) of gladde saus (minder kauwen) als vulling. Ze mochten zoveel eten als ze wilden, totdat ze ‘comfortabel vol’ zaten. Na twee weken en een rustperiode werden de diëten per groep omgewisseld. Wat blijkt: deelnemers aten bij het snelle dieet twee keer zo snel en per dag gemiddeld 369 calorieën meer.

Dus niet alleen het eten zelf, maar ook hoe snel je het eet, beïnvloedt de hoeveelheid die je binnenkrijgt. En ultrabewerkt voedsel is doorgaans natuurlijk een stuk makkelijker snel te eten dan een rauwe wortel.

Maar zelfs als de hoeveelheid die je binnenkrijgt, gelijk is, zijn er nog andere factoren die meespelen. Zo blijkt uit een onderzoek⁵, dat online veel wordt gebruikt om aan te tonen dat “ultrabewerkt” wél synoniem staat voor “ongezond”, maar waarbij er tóch een addertje onder het gras zit. Hierbij kregen 43 mannen van 20 tot 35 jaar een dieet voor drie weken lang voorgeschoteld, waarbij een groep een ultrabewerkt dieet voor de kiezen kreeg en een andere groep een dieet van voornamelijk onbewerkte voeding. De calorieën en macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) waren gelijk. Hieruit bleek dat de ultrabewerkte groep, ondanks het gelijke aantal calorieën, wél iets meer gewicht gekregen met een relatieve toename in vetmassa.

Dat is vreemd, aangezien ze even veel calorieën binnenkregen en even veel bewogen. Is ultrabewerkt voedsel dan toch inherent slecht?

Ik vermoed dat het verschil te maken heeft met de energie die het kost om het eten te verteren. De vezelinname was weliswaar gelijk, maar aangezien er in ultrabewerkt voedsel weinig tot geen vezels zitten, kreeg deze groep met name geïsoleerde vezels via o.a. drankjes. Naast dat deze voor een minder verzadigd gevoel zorgen, waardoor je dus alsnog eerder teveel eet (al is dat in dit experiment dus niet relevant, gezien het gelijke aantal calorieën) kost het doorgaans ook minder energie deze te verteren. Dit is eigen interpretatie, het zou interessant zijn als er meer van dit soort experimenten worden gedaan in de toekomst.

Ter volledigheid: uit het onderzoek zou ook blijken dat ultrabewerkte voeding impact heeft op de sperma-kwaliteit. Dat zou interessant en shockerend zijn, maar er is bijzonder veel aan te merken op die kant van het verhaal, bijvoorbeeld dat sperma-kwaliteit an sich ook natuurlijke cycli van 2 à 3 maanden kent, die langer zijn dan de loop van het onderzoek. Daarom ga ik daar nu niet verder op in.

Het moge hoe dan ook duidelijk zijn, dat het eten van ultrabewerkt voedsel via verschillende wegen bijdraagt aan overgewicht. Daarbij heb ik voor nu de gedragsfactoren die leiden tot het tegen beter weten in eten van LQUPFs nog niet eens meegenomen. Dat is voor de volgende aflevering.

Hart- en vaatziekten

Overgewicht verhoogt je risico op hart- en vaatziekten, dus indirect doen LQUPFs dat ook, maar aangezien deze ook vaak volgestampt worden met natrium (via zout), om de smaak en houdbaarheid te verbeteren, hebben ze ook een directe impact op dit risico. Natrium verhoogt namelijk de bloeddruk en als je te veel natrium binnenkrijgt, loop je een hoger risico op hartziekten.

gewoon zout

Nederlanders krijgen structureel echt veel te veel zout binnen⁶, dus ook daar zit een goede reden LQUPFs grotendeels te mijden. Daarbij vind je in veel LQUPFs veel verzadigde vetten en transvetten, die het LDL-cholesterol verhogen en zo ook weer het risico op hartproblemen doen toenemen.

Insulineresistentie

Een extra factor die meespeelt, is dat bij het eten van LQUPFs je snel flink wat calorieën voor de kiezen krijgt, wat kan leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Gebeurt dit heel vaak gedurende hele lange tijd, kan dit ook voor nadelige gezondheidseffecten zorgen, zoals insulineresistentie en een verhoogd risico op diabetes type 2. Al ligt dit voor iedereen anders zijn en is er een smörgåsbord aan factoren die hierbij meespelen.

Er is ook aantoonbaar een associatie tussen laaggradige ontstekingen (milde ontstekingsreacties, waarbij het immuunsysteem continu zachtjes aanstaat) en de consumptie van ultrabewerkt voedsel.⁷ Dit kan ook weer allerlei kwalen met zich meebrengen. Daarbij is alleen vooralsnog de vraag, in hoeverre is het direct causaal? Veroorzaakt het eten van veel ultrabewerkt voedsel overgewicht, wat allerlei ziektes in de hand werkt, waardoor er laaggradige ontstekingen ontstaan? Of is er buiten overgewicht om meer aan de hand? Stress kan bijvoorbeeld ook laaggradige ontstekingen veroorzaken. En zijn we niet ook allemaal gestresster, waardoor we ook sneller en meer eten?

Het lijkt volgens een recent onderzoek⁸ dat LQUPFs ook zogeheten pro-inflammatoire eigenschappen hebben, dus dat dit niet geheel aan overgewicht en andere confounders is toe te schrijven. Het feit dat je zoveel suikers, vetten en wat niet al voor de kiezen krijgt, in combinatie met specifieke additieven, zou dus extra negatieve impact kunnen hebben. Op bijvoorbeeld je darmmicrobioom, zo wordt regelmatig getheoretiseerd.

Kanttekening daarbij is wel dat glucosepieken heel normaal zijn en dat er mijns inziens vooral online een ongezonde hyperfocus ligt op de zogenaamde schadelijkheid van glucosepieken en laaggradige ontstekingen, vaak door types die je niet kunnen uitleggen wat een ontsteking dan bijna is. Je krijgt heus geen diabetes als je een keer een wit bolletje hagelslag eet.

Schadelijke stoffen

Dan zijn er nog afzonderlijke stoffen die je kunt aantreffen in LQUPFs, die eventueel schadelijk zouden kunnen zijn, los van al het bovenstaande. Hierover is tegelijkertijd veel discussie.

Denk aan stoffen die ontstaan bij specifieke vorm van bewerking, zoals acrylamide. Dit is een stof die ontstaat tijdens het bakken en zit bijvoorbeeld in friet en koekjes. In dierproeven zien we dat het de kans op kanker verhoogt, bij mensen zijn er nog vraagtekens omtrent de mate van kankerverwekkendheid. Desalniettemin mag het slechts beperkt in bewerkte producten zitten. Daarbij kunnen er ook kleurstoffen of e-nummers in sommige producten zitten waar sommige mensen overgevoelig voor zijn. En komt er in sommige producten bepaalde emulgatoren voor, die weer maagklachten zouden kunnen veroorzaken, maar hier is vooralsnog weinig bewijs voor. Aspartaam wordt ook regelmatig aangehaald, maar is enkel en alleen kankerverwekkend bevonden in dierproeven en hele, hele hoge doses. Dit maakt ultrabewerkt voedsel en specifiek frisdrank met aspartaam dus niet direct kankerverwekkend, maar dat is een concept dat veel online roeptoeters de pet te boven gaat.

De tekst gaat verder onder deze schaamteloze zelfpromotie. Mijn kinderen moeten immers ook (ultrabewerkt) eten.

Schaamteloze zelfpromotie

Kan je dit gratis artikel waarderen?

Overweeg dan een donatie, als je mij financieel wil steunen. Of beter nog: word lid van de betaalde nieuwsbrief, dan krijg je er iets voor terug.

Geen gezond eten, weinig vezels

Misschien nogal een open deur, maar daarom niet minder belangrijk: als je voornamelijk LQUPFs eet, eet je inherent te weinig voedsel waarin wel allerlei dingen zitten die goed voor je zijn. Bijvoorbeeld bioactieve stoffen in planten, die aantoonbaar gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.

Met name vezels zijn hierin belangrijk. Vezels zijn vooralsnog best een mysterieus ding dat we nog niet volledig hebben doorgrond, maar wat we wel weten is dat te weinig vezels binnenkrijgen ook weer gelinkt is aan allerlei ziektebeelden. En laat LQUPFs nou net een belabberde bron van vezels zijn, alle nog niet bekende gevolgen van dien. Ook in de bovenstaande onderzoeken, valt de afwezigheid van vezels op. Door vezels eet je bijvoorbeeld minder snel en door vezels ben je sneller verzadigd.

Wat buiten kijf staat, is dat al deze factoren gevolg zijn van keuzes van de producent. Je kunt ook ultrabewerkte voeding maken waarbij geen van deze factoren een rol spelen op gezondheidsniveau. Het nadeel daarvan is wel dat weinig mensen het zullen kopen.

Dus maakt de fabrikant andere keuzes.

Bevolkingsniveau

Nu we snappen hoe ultrabewerkt voedsel en specifiek LQUPFs impact hebben op ons lichaam, is natuurlijk de vraag: hoe heeft het impact op de bevolking? Hoe beïnvloedt het de volksgezondheid?

Hierbij lopen we gelijk tegen een mankement aan van grootschalige voedselonderzoeken: ze zijn observationeel en leggen geen causaal verband. Wat dus betekent dat je bepaalde factoren over het hoofd kunt zien. Het is bijvoorbeeld heel makkelijk twee grafieken naast elkaar te leggen, die van de productie van UPFs door de tijd en die van stijgend overgewicht bijvoorbeeld. En dan simpelweg te concluderen dat 1+1=2. Toch bewegen we ook met zijn allen een stuk minder dan vroeger, wat ook overgewicht in de hand werkt. Zo eenvoudig is het dus niet.

Daarbij zijn dat soort onderzoeken vaak gebaseerd op vragenlijsten, wat ook weer allerlei problemen met zich meebrengt. Mensen zijn in het algemeen niet bijster goed in dingen herinneren en onderschatten regelmatig de hoeveelheid die ze op een dag hebben gegeten.⁹

Dat gezegd hebbende, moet je roeien met de riemen die je hebt. Zoals in The Lancet uiteengezet, blijkt ook uit verscheidene onderzoeken¹⁰ dat de consumptie van veel ultrabewerkt voedsel wordt gelinkt aan allerlei negatieve gezondheidseffecten. En gezien de beschrijving hierboven, is er ook zeker een plausibel mechanisme dat daaraan ten grondslag ligt.

Hoogleraar James McCormack van de University of British Columbia maakte eerder dit jaar al een mooi overzicht van tien grote overzichtstudies en cohortstudies¹¹ naar UPFs en gezondheidsuitkomsten van de afgelopen vijf jaar. En goot deze in een tabel:

Wat hieruit vooral blijkt: statistisch significante negatieve gezondheidseffecten zie je wanneer minstens 30-40 procent van de totale energie-inname van ultrabewerkt voedsel komt.

Wat hieruit ook blijkt: de dosis maakt het gif. Een beetje ultrabewerkt eten is helemaal niet slecht, zoals ik maar blijf benadrukken. Een koptelefoon die te hard staat is schadelijk voor je hoor, vooral gedurende lange tijd. Maar als ‘m gewoon zacht genoeg zet, is er niks aan de hand.

Maar ook hier alles met een korreltje zout, want het zijn observationele resultaten.

In Nederland eten we dus zeker teveel ultrabewerkt voedsel, als we het door deze bril bekijken.

De echte boosdoeners

Wat nog interessanter is, welke specifieke voeding is nou slecht, volgens de gezondheidsuitkomsten?

Uit drie grote onderzoeken¹² die specifiek kijken naar verschillende soorten ultrabewerkt voedsel en o.a. hart-en vaatziekten, kanker en multimorbiditeit, blijkt dat vooral suikerhoudende frisdrank en bewerkt vlees een gigantisch aandeel hebben.

En dat andere vormen van ultrabewerkt voedsel juist helemaal niet slecht zijn en zelfs gezond. Bewerkte zuivelproducten, ultrabewerkt brood en ontbijtgranen zijn bijvoorbeeld allemaal gelinkt aan een lager risico op hart- en vaatziekten. Plantaardige vleesvervangers kwamen doorgaans als neutraal uit de bus, dus niet negatief en niet positief. Dus, in vergelijking met vlees en bijvoorbeeld bewerkt vlees, juist weer wel positief.

Light frisdrank wordt ook geassocieerd met bepaalde kwalen, maar vooral doordat het in veel onderzoeken onder dezelfde categorie valt als suikerhoudende dranken en dus gewoon wordt geteld “frisdrank”. Maar alleen al als je uitgaat van het beperken van overgewicht, is light frisdrank natuurlijk een veel betere optie t.o.v. suikerhoudende frisdrank, want er zitten meestal geen of nauwelijks calorieën in. Zo blijkt ook uit tal van onderzoeken.¹³ Wel moet daarbij weer gezegd worden dat bijvoorbeeld water een nóg betere optie is.

Specifiek

Enfin, kijken we naar deze resultaten, blijkt dat niet zozeer ultrabewerkte voeding an sich de boosdoener is, maar vooral het overtollig eten van LQUPFs en in het bijzonder bewerkt vlees en frisdrank specifiek. Dit is weinig verrassend, want dit zijn nu net producten waarvan nog altijd niet iedereen even goed beseft hoe funest ze zijn, waarbij inmiddels de meesten heus weten dat je niet moet avondeten met een pak koekjes en niet moet ontbijten met een bak supermarkt-tiramisu, behoudens ik in m’n studententijd. Daarbij is er ook nog eens een grote groep aan vlees verknochte mensen, die überhaupt niet willen erkennen dat vlees wel eens ongezond zou kunnen zijn.

Als je dit wil vertalen naar schadelijkheid voor Nederland, denk ik dus dat de eerder genoemde 61 procent erg misleidend is. We eten namelijk veel brood en veel zuivel en zelfs de ultrabewerkte varianten hiervan zijn geassocieerd met positieve gezondheidsresultaten.

Vezels en textuur

Wat verder erg interessant is, is dat een en ander wel met vezels en structuur te maken zou kunnen hebben. In ultrabewerkte voeding komen nauwelijks vezels voor, wat er al voor zorgt dat je er dus meer van eet, maar los daarvan zou ook de manier waarop je vezels binnenkrijgt, en dus de structuur van de voeding, een rol kunnen spelen.

veel vezels

Vezels kunnen ook daar een rol in spelen, want veel vezelrijke voeding, zoals groenten, zaden en noem maar op, slik je niet zomaar door. Daar moet je wel even op kauwen. Daarnaast zorgen vezels er ook voor dat je sneller verzadigd bent, en dus wellicht minder snel eet (al is dit speculatie mijnerzijds).

Hoe dan ook, lijken vezels hier een hele interessante spil te zijn. In vlees en frisdrank zitten bijvoorbeeld geen vezels. Ultrabewerkt brood en ontbijtgranen, ultrabewerkte bewerkte producten die juist zijn gelinkt aan positieve gezondheidsresultaten, zijn juist rijk aan vezels. Natuurlijke producten vol vezels zijn vaak gezond, natuurlijke producten zonder vezels, zoals vlees, minder.

Advies?

Ik geef geen gezondheidsadviezen, want ik ben geen arts, maar als je je zorgen maakt over ultrabewerkt voedsel, zou je dit alles wel kunnen destilleren tot een iets gerichter advies dan “alles met meer dan vier ingrediënten door de gang van de supermarkt gooien”.

Ten eerste: vermijd dus vooral suikerhoudende dranken. Ga voor de light variant, als je per se frisdrank wil. Ten tweede: eet geen bewerkt vlees. Voor de meesten geldt sowieso dat het verstandig is minder vlees te eten vanuit gezondheidsperspectief, maar dat terzijde. Eet in plaats daarvan bijvoorbeeld vleesvervangers. Ja, dan kom je dus bij het ogenschijnlijke tegenstrijdige advies uit om bewerkter te eten voor je gezondheid. In sommige gevallen is de bewerkte variant gewoon aantoonbaar gezonder dan de onbewerkte variant. Nogmaals bewijs dat “ultrabewerkt” geen goede term is.

Als je dan ook nog snoep, koekjes en andere overduidelijk ongezonde producten met mate eet, zit je dagelijkse ultrabewerkte inname al snel onder de dertig procent van het totaal aantal calorieën. Maar dat is uiteraard voor iedereen anders.

Om het nog simpeler te maken, zelfs buiten het domein van ultrabewerkte voeding om: let op je vezels. Zorg dat je dagelijks genoeg vezels binnenkrijgt, mannen 40 gram per dag en vrouwen 30 gram. En dan zou ik verder gewoon wel lekker genieten van een stuk chocola. Want een gezond dieet is uiteindelijk ook een dieet waarbij je van eten geniet.

Om het dus nog simpeler te maken: eet volgens de Schijf van Vijf. Die krijgt tegenwoordig nogal wat te verduren, door sommige influencers die menen verstand te hebben van wetenschap en voeding. In de Schijf van Vijf staan ultrabewerkte producten, dus dat zal wel niet betrouwbaar zijn. Ik mag hopen dat nu duidelijk is waarom dat een volstrekt stompzinnige redenering is die haaks staat op zowel alles wat we weten over voeding, als op gezond verstand en logica an sich.

Deze afbeelding is voor sommigen heel triggerend

Maar goed, zelfs een ogenschijnlijk eenvoudig advies als “volg de Schijf van Vijf” is natuurlijk ook makkelijker gezegd dan gedaan. Wat bijvoorbeeld ook blijkt uit de cijfers, is dat mensen die veel ultrabewerkt voedsel eten ook vaker zijn betrokken bij auto-ongelukken. Je leest het goed. Eetgedrag is gedrag en gedrag laat zich niet zomaar gieten in wat vlotte eettips. En wordt natuurlijk ook beïnvloed door factoren als geld.

Daarover alles in de volgende aflevering.

Referenties

1. Vellinga, R. E., Van Bakel, M., Biesbroek, S., Toxopeus, I. B., De Valk, E., Hollander, A., Van ’t Veer, P., & Temme, E. H. M. (2022). Evaluation of foods, drinks and diets in the Netherlands according to the degree of processing for nutritional quality, environmental impact and food costs. BMC Public Health, 22(1), 877. https://doi.org/10.1186/s12889-022-13282-x

2. Dicken, S. J., Jassil, F. C., Brown, A., Kalis, M., Stanley, C., Ranson, C., Ruwona, T., Qamar, S., Buck, C., Mallik, R., Hamid, N., Bird, J. M., Brown, A., Norton, B., Wheeler-Kingshott, C. a. M. G., Hamer, M., Van Tulleken, C., Hall, K. D., Fisher, A., . . . Batterham, R. L. (2025). Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nature Medicine, 31(10), 3297–3308. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0

3. Hess, J. M., Comeau, M. E., Casperson, S., Slavin, J. L., Johnson, G. H., Messina, M., Raatz, S., Scheett, A. J., Bodensteiner, A., & Palmer, D. G. (2023). Dietary guidelines meet NOVA: Developing a menu for a healthy dietary pattern using Ultra-Processed Foods. Journal of Nutrition, 153(8), 2472–2481. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.06.028

4. Forde, C. G., Heuven, L. A., Van Bruinessen, M., Liu, Z., Stieger, M., De Graaf, K., & Lasschuijt, M. P. (2025). Eating rate has sustained effects on energy intake from ultraprocessed diets: a 2-week ad libitum dietary randomized controlled crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.11.012

5. Preston, J. M., Iversen, J., Hufnagel, A., Hjort, L., Taylor, J., Sanchez, C., George, V., Hansen, A. N., Ängquist, L., Hermann, S., Craig, J. M., Torekov, S., Lindh, C., Hougaard, K. S., Nóbrega, M. A., Simpson, S. J., & Barrès, R. (2025). Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health. Cell Metabolism, 37(10), 1950-1960.e2. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2025.08.004

6. RIVM - Volwassenen krijgen nog steeds te veel zout binnen

7. Asensi, M. T., Napoletano, A., Sofi, F., & Dinu, M. (2023). Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review. Nutrients, 15(6), 1546. https://doi.org/10.3390/nu15061546

8. Millar, S. R., Harrington, J. M., Perry, I. J., & Phillips, C. M. (2025). Associations between ultra-processed food and drink consumption and biomarkers of chronic low-grade inflammation: Exploring the mediating role of adiposity. European Journal of Nutrition, 64(4), Article 150. https://doi.org/10.1007/s00394-025-03666-1

9. Stubbs, R. J., & Hopkins, M. (2025). Predictive equation helps estimate misreporting of energy intakes in dietary surveys. Nature Food, 6(1), 8–9. https://doi.org/10.1038/s43016-024-01090-y

10. Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308–318. https://doi.org/10.1017/s0007114520002688

11. De tien onderzoeken:

1. Blanco-Rojo R et al. (2019)
   Consumption of ultra-processed foods and mortality risk in the Spanish ENRICA cohort.
   European Journal of Nutrition, 58(8), 3309–3319.

2. Srour B et al. (2019)
   Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé).
   BMJ, 365:l1451.

3. Schnabel L et al. (2019)
   Association between ultra-processed food consumption and risk of mortality among middle-aged adults.
   JAMA Internal Medicine, 179(4), 490–498.

4. Kim H et al. (2018)
   Ultra-processed food consumption and mortality in the Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study.
   American Journal of Clinical Nutrition, 108(4), 833–841.

5. Rico-Campà A et al. (2019)
   Association between consumption of ultra-processed foods and all-cause mortality.
   BMJ, 365:l1949.

6. Zhong GC et al. (2021)
   Ultra-processed food consumption and mortality in the US population: NHANES.
   American Journal of Clinical Nutrition, 113(2), 429–437.

7. Chen X et al. (2022)
   Consumption of ultra-processed foods and risk of all-cause and cause-specific mortality.
   The Lancet Regional Health – Europe, 13:100260.

8. Chang K et al. (2023)
   Ultra-processed food intake and cancer risk: UK Biobank study.
   European Journal of Epidemiology, 38, 1121–1133.

9. Mendoza JA et al. (2024)
   Ultra-processed food intake and cancer mortality in a US cohort.
   Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 33(2), 245–254.

10. Fang K et al. (2024)
    Ultra-processed foods and cause-specific mortality in the NHS and HPFS cohorts.
    The Lancet, 403, 2179–2191.

12. De drie onderzoeken:

1. Cordova et al., 2023
   Córdova, R., et al. (2023). Ultra-processed food consumption and risk of cancer–cardiometabolic multimorbidity. The Lancet Regional Health – Europe, 28, 100607.
   Gebaseerd op de EPIC-cohort, meerdere Europese landen.

2. Mendoza et al., 2024
   Mendoza, J. A., et al. (2024). Consumption of ultra-processed food subtypes and cardiovascular disease risk. Journal of the American College of Cardiology, 83(5), 512–525.
   Gebaseerd op NHS/HPFS, Verenigde Staten.

3. Sousa et al., 2025
   Sousa, A. S., et al. (2025). Ultra-processed food subgroups and cardiometabolic outcomes: a multicountry prospective cohort study. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(2), 101–113.
   Gegevens uit 14 landen, >600.000 deelnemers.

13. Malik, V. S., Li, Y., Pan, A., De Koning, L., Schernhammer, E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2019). Long-term consumption of sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults. Circulation, 139(18), 2113–2125. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401